但开髋一定要循序渐进，强迫身体会造成损伤，得不偿失，今天分享一套开髋主题的流瑜伽序列，一定要收藏好！

• 山式站立，双脚分开一腿长

• 呼气，收紧核心，髋部外旋

• 脚尖与膝盖同向，进入女神式

• 吸气，重心移向左侧，右腿伸直

• 右腿、右臀落地，呼气，收核心

• 身体向右侧屈，左手伸展过头顶

• 停留5-8个呼吸后，换另外一侧

• 从上一动作退出，进入侧角式

• 吸气，右腿屈膝，身侧侧向右侧

• 呼气，收紧核心，左手向右侧延展

• 停留5-8个呼吸后，换另外一侧

• 从上一动作退出，双脚分开与髋宽

• 脚尖外展，吸气，双手向上伸直

• 呼气，屈髋屈膝下蹲，胸腔展开

• 背部立直，重复练习8-10次

• 保持下蹲式的基础，右腿后撤一步

• 右脚外侧踩地，左脚尖转向前侧
  

• 左髋外旋，右手向下推地，髋部上提

• 重复练习5-8次后，换另外一侧

• 从上一动作退出，进入单腿下犬式

• 呼气，收核心，左腿迈向左手外侧

• 调整髋部中正，两侧髋部向下沉降

• 停留8-10个呼吸后，换另外一侧

• 双膝跪地，进入四足支撑位

• 呼气，收核心，左腿屈膝上抬

• 大腿平行地面，不要翻髋

• 吸气，还原，重复练习8-10次

• 保持上一动作的基础，呼气，收核心

• 左髋外展一次后，左腿向后伸直

• 吸气，还原，重复8-10次后换另外一边

• 从上一动作退出，进入下犬式

• 吸气，左腿向后向上抬高

• 呼气，收核心，左腿屈膝向右侧

• 进入反犬式，停留5-8个呼吸

• 从上一动作退出，进入斜板式

• 呼气，收紧核心，左腿屈膝向前

• 左膝做顺时针绕动5-8次后换边

• 从斜板式退出，左手撑地

• 身体侧向左侧，进入侧板式

• 双脚前后踩地，右手伸展过头

• 停留5-8个呼吸后换另一侧

• 侧板式进入，重心放在右脚

• 吸气，左脚尖紧贴右大腿内侧

• 呼气，收紧核心，髋部向上推高

• 停留5-8个呼吸后换另一侧

• 坐姿准备，双脚脚掌心相对

• 双手抓脚踝，吸气，脊柱延展

• 呼气，坐骨向下，双膝向下沉

• 膝盖上下晃动15-20次

• 从上一动作退出，左脚屈膝踩地

• 吸气，右髋外旋，右脚放在左大腿上

• 双手撑在身体后，保持背部延展

• 呼气，收核心，身体左右晃动20次

• 保持上一动作的基础

• 呼气，收紧核心，双手推地

• 臀部抬高，胸腔打开进入桌式

• 重复练习8-10次后换另侧

• 之后臀部坐地，右腿向前伸直

• 吸气，左髋外旋，左脚底贴右大腿根

• 呼气，收紧核心，身体折髋向前屈

• 停留8-10个呼吸后，交换另外一侧

• 从上一动作退出，进入坐角式

• 吸气，脚尖回勾，坐骨往下，脊柱延展

• 呼气，收紧核心，身体向前

• 双手贴地，停留10-12个呼吸

• 最后进入半蛙式，左腿屈膝跪地

• 右腿横向伸直，双手向下推地

• 呼气，收紧核心，臀部向后，髋部屈曲

• 吸气，身体向前，髋部伸展

• 重复练习10-15次后，换另外一侧

瑜伽练习中的每一个细微觉知，它都能帮助我们更好地感受生活！